Timing van voedingsstoffen. Waar zit de winst?

De timing van voedingstoffen gedurende de dag is van groot belang bij het verbeteren van de lichaamscompositie (afvallen, aankomen etc.). Dit is mede afhankelijk van de doelen tijdens een fase uit het programma en jouw persoonlijke doel. Trainingen hebben verschillende (voeding)behoeftes en dat is sterk afhankelijk van de soort training en in welke fase de training zich bevindt. Het persoonlijke doel is bepalend over welke voeding er in de ochtend, overdag, voor en na de training en voor het slapen wordt gegeten. Voeding is dus niet gelijk voor iedereen. Er zijn wel een paar algemene regels die van toepassing zijn binnen de combinatie tussen voeding en krachttraining.

Timing van het innemen van voedingstoffen afgebeeld met een stopwatch

Eiwitten, koolhydraten en vetten

Eén van die regels is bijvoorbeeld de eiwitinname. Consumeer per 2-3 uur een minimum van 20/25 gram eiwitten (hoeveelheid is afhankelijk van de lichaamscompositie van de persoon). Dit zorgt ervoor dat de eiwitsynthese gedurende de hele dag blijft werken. Het lichaam kan zich in katabole (afbrekende) of anabole (opbouwende) stand bevinden. Als sporter heb je er de meeste baat bij als deze zo lang mogelijk anabool wordt gehouden. Daarvoor zijn eiwitten nodig.

Daarnaast is de timing van koolhydraten belangrijk. Afhankelijk van de lichaamscompositie kan het zijn dat je overdag voornamelijk complexe koolhydraten consumeert. De simpele koolhydraten als bijvoorbeeld witte rijst zou na een training of voor het slapen gegeten kunnen worden. Koolhydraten zorgen voor de stimulatie van het hormoon serotonine. Dit hormoon zorgt ervoor dat je slaperig wordt en zin hebt om je ogen dicht te doen. Vaak ervaren mensen dit bij een ‘after dinner dip’. In sommige gevallen is het dus goed om dit effect expres te veroorzaken voor het slapen gaan. Zodat je moe wordt en daardoor makkelijker in slaap komt. Het is niet handig om dit overdag te doen.

Vetten zijn belangrijk voor veel functies in het lichaam. Tevens vertragen zij de maaglediging, ofwel de snelheid waarmee het voedsel wordt verteerd. De ‘goede’ vetten kunnen daarom overdag worden genuttigd, maar dienen rondom de training worden vermeden.

Vergeet ego lifting. Ga voor de juiste verhouding tussen vorm en gewicht!
post workout maaltijd
pre workout
Afbeelding van groene thee in een pot
Vrouw die een HIIT training uitvoert op een loopband
Verzuring in de spieren. Een vrouw die een buikoefening doet
Timing van het innemen van voedingstoffen afgebeeld met een stopwatch
Zout en peper vaatjes op een houten tafel
Een man die aan het rekken en strekken is