Train je mind muscle connection

In de sportschool hoor je de term regelmatig voorbij komen: mind muscle connection. Wat is het en hoe werkt het? Tijdens een workout (krachttraining) hebben veel mensen moeite met het isoleren, aanspannen en ‘voelen’ van de juiste spieren. Dit komt mede doordat de spieren redelijk weinig als individueel worden gebruikt. De hersenen kiezen altijd de makkelijkste weg om een gewicht te verplaatsen. Je gebruikt dus over het algemeen meerdere spieren/spiergroepen tijdens een oefening.

Waar wil je heen? Een oefening uitvoeren met een specifieke spiergroep en je daar tegelijkertijd bewust van zijn. Waarom? Het brengt veel sporters in een soort van ‘trance’. Je bent volledig gefocust op je workout, oefeningen, herhalingen en contracties. Dat helpt je uiteindelijk om je grenzen te verleggen, verder te komen en te groeien. Niet geheel onbelangrijk: laat je telefoon thuis of zet deze in vliegtuigmodus. Teveel afleiding!

BodyDevelopment

Waar bestaat het uit?

De ‘mind muscle connection’ bestaat uit twee delen. Het eerste deel zijn de hersenen en het zenuwstelsel. De hersenen worden gebruikt om een spier aan te spannen en je daar tegelijkertijd bewust van te zijn. Dit gaat via impulsen (signalen) die over de zenuwen naar een spier worden gestuurd. De spier voert vervolgens de contractie uit. Het tweede deel zijn dus de spieren die de contractie en daarmee de beweging uitvoeren. Wanneer je jezelf aanleert om een spier bewust aan te spannen, train je de mind-muscle connection en zal het je helpen om tijdens je training stap voor stap meer progressie te boeken.

Oefening baart kunst

Hoe train je de ‘mind-muscle connection’? Begin met het wegleggen van je telefoon. Of zet deze in vliegtuigmodus (zo kun je nog muziek luisteren). App, telefoontjes en e-mail zorgen voor teveel afleiding. Vermijd daarnaast lange gesprekken met mensen die je tegenkomt in de sportschool. Het haalt je uit je focus en je houdt daardoor te lang rust tussen je sets door. Not here to talk! Zie je workout als een moment voor jezelf.

Nadat je alle ruis hebt geëlimineerd dien je alle focus te gooien op het maken van goede contracties met een spiergroep. Isoleer de spiergroep en maak een contractie. Dit klinkt simpel maar is moeilijker dan het lijkt. De makkelijkste manier om een spier goed te kunnen ‘voelen’ is door een activatieset te doen in de meest korte positie van een spier. Deze set doe je voordat je begint met de oefening. De korte positie is wanneer de spier in volledige contractie is en je deze het beste kunt voelen.

Naast activatiesets kunnen machines een handige tool zijn om een spiergroep te isoleren en goed te kunnen voelen. Bij de meeste machines kan, mits de houding/vorm goed is, weinig fout worden gedaan. Daarnaast is het belangrijk om de spieren in elke positie van de spier aan te pakken. Kort, midden en lange positie. Dat bereik ligt vanzelfsprekend tussen het start- en eindmoment van een herhaling. Hoe meer herhalingen je doet met een spiergroep, hoe beter de muscle-mind connectie zal worden. Het vergt veel tijd, maar oefening baart kunst!

Vergeet ego lifting. Ga voor de juiste verhouding tussen vorm en gewicht!
post workout maaltijd
pre workout
Afbeelding van groene thee in een pot
Vrouw die een HIIT training uitvoert op een loopband
Verzuring in de spieren. Een vrouw die een buikoefening doet
Timing van het innemen van voedingstoffen afgebeeld met een stopwatch
Zout en peper vaatjes op een houten tafel
Een man die aan het rekken en strekken is