Hypertrofie en spierbereik. Wat is de connectie?

De spieren in het lichaam kunnen verschillende lengtes aannemen. Van korte tot lange positie en alles wat zich daartussenin bevindt. Het is belangrijk om binnen de hypertrofie techniek de spieren in elke lengte van de bewegingsruimte te belasten. Zo stimuleer je zoveel mogelijk groei.

Hypertrofie en spierbereik. Een man die een oefening uitvoerd.

Korte en lange positie

Wanneer een spier volledig in contractie is, is de spier het ‘kortst’. Wanneer de spier volledig gestrekt is, is de spier het ‘langste’. Waarom is het belangrijk om dit te weten?  De spier is het minst sterk in de korte positie en in de lange positie. Dit zijn dus de extremen (uiterste) van de bewegingsruimte van een spiergroep.  Echter kan de meeste kracht worden gegenereerd vanuit de lange positie, dus wanneer de spier is gestrekt. Het is belangrijk om de spieren ook in de extremen aan te pakken. Wanneer de spieren sterker worden in de extremen zullen de spieren groter en sterker worden in de totale beweging (van kort tot lang). De extremen van een spier kunnen ook worden gebruikt om ‘activatiesets’ mee te doen.

Het middelste gedeelte

Het middelste gedeelte van de bewegingsruimte van een spier wordt door bijna iedereen het meeste getraind. Dit is omdat hier het meeste gewicht kan worden verplaatst en het er dus ook indrukwekkend uit ziet. Dit zorgt ervoor dat er bijna nooit in de extremen wordt getraind, terwijl daar juist een hoop winst valt te behalen. Wanneer je doel niet binnen het powerliften of gewichtheffen ligt, is het verplaatsen van zoveel mogelijk gewicht niet van toepassing. Tijdens hypertrofie training draait het altijd om het optimale gewicht met de juiste uitvoering. Niet het gewicht van punt a naar b krijgen ongeacht welke spieren je gebruikt.

In de praktijk..

Hoe weet ik wanneer een spier in de korte of lange positie is? Laten we de bovenarm als voorbeeld nemen. De voorkant van de bovenarm is de biceps, de achterkant de triceps. Dit zijn antagonisten van elkaar, oftewel tegenhangers. Wanneer de biceps in volledige contractie is (de kortste positie/aangespannen) zal de triceps in de meest gestrekte positie zijn. Andersom geldt hetzelfde. Een handige truc om te weten of de spiergroep dus in volledig korte of lange positie is, is dus het aanspannen of strekken van de tegenhanger. Het gewicht wat je kan gebruiken zal in het begin wel iets lager zijn dan normaal. Dit komt omdat de spieren nog niet zijn getraind in de extremen van hun bewegingsruimte. Leden van BodyDevelopment: check de tips & tricks voor voorbeelden.

Vergeet ego lifting. Ga voor de juiste verhouding tussen vorm en gewicht!
post workout maaltijd
pre workout
Afbeelding van groene thee in een pot
Vrouw die een HIIT training uitvoert op een loopband
Verzuring in de spieren. Een vrouw die een buikoefening doet
Timing van het innemen van voedingstoffen afgebeeld met een stopwatch
Zout en peper vaatjes op een houten tafel
Een man die aan het rekken en strekken is